エステティシャン＆エステ講師のこはなです。
きれいには筋肉も必要って知ってます？
特に50代以降の方は気にしないと！
いくつになっても若くてきれいでいたいと思う女性は多いはず。
特に５０代になると一気に肌の状態や身体の変化が起こり恐ろしくなってきませんか？
若いころと同じような生活をしていてはすぐに衰えてしまいます。
人をきれいにする事が私の仕事・・お肌をきれいにしプロポーション維持のアドバイスだってします。
しかし、自分には甘い私・・筋トレがとても苦手なんです。
きれいなプロポーションを保つには、ただ痩せているだけではダメ！しなやかな筋肉が必要だと人には教えてるくせに・・・
そんな私でも習慣にすることで、無理せず筋肉を付けることが出来たんです。
私が代謝を上げて美しく健康で筋肉を付けれた方法をお伝えします。
50代の私だって意識すればきれいに必要な筋肉をつけることが出来たんです！
歳だから・・・って諦めちゃダメですよ！
ハビットスタッキングを利用して筋トレ！
ハビットスタッキングって言葉を知っていますか？
「ハビット」とは「習慣」、「スタッキング」は「積み重ね」という意味です。
つまり、日常生活のルーティーンでの動きを増やしましょうって事。
毎日の生活の中に運動を習慣づける、と言う事なりますが、なかなか難しいのが現実・・・
まずは、日常の「活動量を増やす」と考えると案外できちゃうんです。
活動量は今より、ほんの少しでも増やす事で筋肉の維持に繋がります。
まずは小さなことから習慣化できるようにしましょう。
例えば・・・
<毎日の習慣＞
・歯を磨く
・コーヒーを入れるとき
・髪を乾かすとき
・入浴前に
・朝起きたら
・通勤の時
・仕事を始める前に
＜運動＞
・スクワットやかかとの上げ下げ10回など１週間に１種類10回を目安に始めてみましょう。
・エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど。
・真剣にラジオ体操を行う。
毎日の習慣の中に、苦にならない運動を取り入れていく事を実践して下さい。
私は歯磨きの時にかかと上げやスクワットを実践し、通勤の時に姿勢よく早歩きと階段を使いました。
最初は意地なって行っていましたが、その内にやらないと気持ちが悪くて自然とやるように。
本当に簡単なことから始めて習慣にしましょう。
筋肉を付ける運動のポイント
簡単な運動と言っても、筋肉が付かないと意味がありません。
そこで、筋肉を付けるポイントをご紹介します。
・下半身を中心に鍛える！
効率よく筋肉を付ける為には、大きな筋肉を鍛えましょう。
太ももやヒップは筋肉量が多くあり減りやすいと言われています。
・筋トレは毎日部位を変える
簡単な筋トレは毎日の習慣にしていきましょう。
各部位が均等に筋トレができるように、そして飽きないように部位を変えることも必要です。
・筋トレの強度を高めて体脂肪にも働きかけを
動きを少しスピードアップさせてみましょう。
例えば、歩くときに歩幅を大きくし通常の5ｃｍ先に踵をつけるようにしてみる、胸をはり早めの
テンポで歩くなど。
通常よりオーバーに動いてみましょう。
ちょっとした筋トレで代謝が上がり、体脂肪にも働きかけることが出来ます。
筋肉が付くと痩せる事にも繋がっていきます。
50代になると脂肪が落ちない！と感じている方も多いですよね。
筋トレを習慣にしてスタイルも良くしましょう。
「ハビットスタッキング」で小さなことから習慣化が出来ても、食事がおろそかだと、すぐに元に戻ってしまいます。
維持するためには食事も考えましょう。
筋肉にはタンパク質が必要
綺麗を作るには食事も大切です。
筋肉を付けたり肌を綺麗にする為には「タンパク質」を食事で適切にとることがポイントです。
ダイエットの経験は女性なら誰しもあるかと。
無理なダイエットで体重が落ちたのは良いけど、タンパク質不足で筋肉量が減り代謝が低下したり、肌や髪にツヤが無くなり老けて見えたりするケースが多いのも事実です・・・
タンパク質を食事に取り入れて、綺麗な筋肉を手に入れましょう。
食事に取りいれる理由は3つあります。
・食後、安静にしていても消費されるエネルギー量は糖質と脂質合わせて10％に対し、タンパク質は 30％もエネルギーとして消費されます。
・肉や魚などのタンパク質の食材は糖質をほとんど含まず、血糖値を上げにくく、食べ始めや空腹時の間食に適した食材といえます。
・脂質や糖質は過剰分はそのまま脂肪になりますが、タンパク質は脂肪になるまでに時間がかかるので脂肪になりにくいのです。
タンパク質はエネルギーとして使われるので、多少取りすぎてもOK。
筋肉や骨・血液となる重要な栄養素ですから、タンパク質は意識して取るようにしましょう。
筋肉をつける食事のポイント
筋肉をつける食事は「タンパク質」を取る事。
毎日の食卓にタンパク質を少しでも取り入れましょう。
タンパク質は体にためることが出来ないので毎日摂取しましょう。
量の目安は個人差がありますが、体重1kgにつき0.95ｇとなります。
取りすぎると尿で排出されるので適量を守りましょう。
3回の食事でこまめにタンパク質を取ることで、筋肉の合成を促します。
タンパク質をたくさん食べれば良いのでは？と思いますが、せっかくたくさん食べても過剰分は尿で排出されてしまいます・・・
朝はしっかり摂取！運動の翌日も効果的。
「合成」に切り替えるためにも、朝食での摂取は重要です。
筋トレの後も、筋肉の合成が活発なので意識してタンパク質を取りましょう。
筋トレの前にタンパク質を摂取しても特に効果に違いはありません。
運動前後に意識してタンパク質を取るように心がけると良いですね。
タンパク質は植物性と動物性をバランスよくとりましょう。
動物性のタンパク質は必須アミノ酸のバランスも良いのですが、脂質の量が多いので植物性のタンパク質と1：1で摂取すると良いでしょう。
動物性と植物性をバランスよくとりましょう。
しかし、遅く帰ってきて食事を作るのでも大変なのに、タンパク質の量まで考えるなんて無理！って思いませんか？
私もそうでした・・・タンパク質を考えて作るなんて面倒くさくて続きません。
そんな時は、「プロテイン」で手軽に取っとも良いんです。
食事を考える余裕がある時は食事から、無理ならプロテインからと自分を追い込まないことが大切。
そうすれば、軽い運動も食事も続けられます。
女性におすすめソイプロテイン
手軽に取れるプロテインは強い味方。
タンパク質を考えて作る食事が面倒な日もありますよね。
私は無理せず、プロテインを上手に活用して筋肉をつけることに成功。
特に女性におすすめは「ソイプロテイン」。
なぜかというと、「ソイプロテイン」には「大豆イソフラボン」が含まれるからです。
「大豆イソフラボン」には女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きがあるから。
「エストロゲン」には女性の若々しや美しさ助ける働きがあります。
特に、更年期には「エストロゲン」の分泌が急激に減少するので40～50代の女性にはお勧めなんです。
私が飲みやすかったソイプロテインは「URTORソイプロテイン」です。
ムキムキの筋肉ではなく、女性らしい筋肉と美容にも効果的で更年期に良いプロテインを探した結果
「URTORソイプロテイン」に辿りつきました。
ビタミンなどもバランスよく入っていて、アミノ酸スコアも100なので質の良いタンパク質が生成されます。
バナナ味とココア味を気分で変えて、朝食の時に飲んでいました。
筋肉をつけるために、無理をすると続きません。
ハビットスタッキングと食事を意識することで、少しでも筋肉を増やす事が出来ます。
私だってできたんですから。
まとめ
習慣化と食事で筋トレが苦手な私でも、筋肉が付きました。
無理しないで筋肉が付き、ボディラインがスッキリしたのを実感しています。
ハビットスタッキングとソイプロテインのおかげです。
毎日の生活の中に少しの意識を取り入れるだけでいいんです。
今でも体形を維持するために続けています。
美容は運動と食事が基本ですから、習慣化して楽しみながら続けましょう。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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